Niektorí muži v mladom a strednom veku môžu mať nízku hladinu testosterónu. Ak to nie je spojené s konkrétnou chorobou, potom je ľahké obnoviť normálnu hladinu androgénov. Na tento účel sa používajú špeciálne zásady výživy (určité potraviny, vitamíny a minerály), fyzické cvičenia (s váhami zamerané na zlepšenie práce semenníkov), normalizáciu spánku a iné dôležité nuansy.

Zvyšujte testosterón prirodzene

Normalizácia spánku

Vo fáze hlbokého spánku je väčšina pohlavných hormónov sekretovaná a ak nespíte dosť, všetky opatrenia prijaté na zvýšenie testosterónu sa znížia na nulu. Zdravý spánok pre väčšinu ľudí trvá asi 7-8 hodín, ale hlavným kritériom pre normálne trvanie spánku je pohoda a veselosť počas výstupu. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť bez budíka, cítiť úplne oddýchnuť. Spánok by sa mal uskutočňovať v úplnom tichu a tme a je tiež dôležité poskytnúť iné podmienky na spanie na maximálnu produkciu testosterónu.

Napájanie

Bez adekvátnej výživy môžete zabudnúť na testosterón vo všeobecnosti. Vzhľadom na to, že produkcia hormónov je komplexný proces, čo naznačuje dobre koordinovanú prácu mnohých orgánov a systémov, je nevyhnutné poskytnúť telo potrebné látky na jeho spustenie. To možno porovnať s ohňom: na rozsvietenie veľkého ohňa, je potrebné veľa dreva - bez nich nebude mať žiadny oheň. To isté platí aj pre vývoj androgénov.

Zahrňujeme do stravy

  • Minerálov. Hlavným minerálom potrebným na syntézu testosterónu je zinok . Preto by ste sa mali najprv postarať o dostatočný príjem potravy alebo doplnkov. Zinok sa nachádza v morských rybách (ustrice, chobotnice, kraby), ryby (ančovičky, kapry, sleď), vlašské orechy (vlašské orechy, mandle, arašidy, pistácie), tekvicové a slnečnicové semienka. Ďalšie nevyhnutné minerály, ktoré zlepšujú účinnosť testosterónu, sú vápnik, selén a horčík;
  • Vitamíny. Pre úplné zdravie telo potrebuje všetky vitamíny, ale zohráva sa osobitná úloha pri zvyšovaní hladiny testosterónu: vitamín C - antioxidant, inhibuje produkciu kortizolu; vitamín E - antioxidant, pomáha inzulínu zvládnuť zvýšený cukor; vitamín D - pomáha vstrebávaniu vápnika, premieňa estrogén na slabšie formy; omega-3 a omega-6 sú esenciálne kyseliny, sú neoddeliteľnou súčasťou dráhy biosyntézy testosterónu; vitamíny skupiny B - zúčastňujem sa na tisícoch biochemických reakcií, zvyšujem syntézu pohlavných hormónov. Tieto vitamíny sa nachádzajú v citrusových plodoch, bobule, rybieho oleja, ovocia, zeleniny, orechov;
  • Bielkoviny, tuky, sacharidy sú základom ľudskej výživy a vitálnej aktivity, bez ktorej neexistuje jediný biochemický proces, vrátane syntézy testosterónu. Napríklad tuky sú zdrojom cholesterolu, ktorý je základom molekuly testosterónu. Preto muži potrebujú vyvážiť stravu tak, aby tieto látky neboli nedostatočné.
  • Voda. V závislosti od telesnej hmotnosti by osoba mala piť asi 1,5 litra bežne upravovanej vody denne. Zvýšený príjem vody je potrebný, ak sa aktívne venujete športu. A pamätajte, že voda nie je - soda, obchodné džúsy, sladké nápoje a podobne.

Na základe vyššie uvedeného môžete vytvoriť zoznam výrobkov, ktoré sú užitočné pre mužov - to je morské plody, ryby, ovocie, zelenina, bobule, zelenina, orechy.

Čítajte viac "Výrobky, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu u mužov".

Vylúčte z diéty

Nie všetky potraviny však budú fungovať na normalizáciu hormonálneho pozadia. Pokúste sa vylúčiť z diéty:

  • Rýchle uhľohydráty (pečivo, buchty, biely chlieb, čokoláda, sladkosti).
  • Mastné potraviny. Takéto jedlo obsahuje veľa cholesterolu a tuku, ktoré vytvárajú nadváhu.
  • Šumivé a sýtené nápoje. Obsahujú veľa cukru a sú všeobecne zdraviu škodlivé.

Čítajte viac "Produkty, ktoré znižujú hladinu testosterónu u mužov".

Normalizácia hmotnosti

Muži s nadváhou majú nižšiu hladinu pohlavných hormónov. Toto je dokázaný fakt, podmienený fyziológiou človeka.

Ожирение и тестостерон

Obr. 1 - Účinok tukového tkaniva na syntézu mužských pohlavných hormónov.

Ide o to, že v tukovom tkanive dochádza k transformácii mužských pohlavných hormónov na ženské estrogény. A čím viac estrogénu v tele, tým menej testosterónu. Tukové tkanivo teda tvorí uzavretý reťazec (obrázok 1), čo vyvoláva pokles pohlavných hormónov.

Hlavná myšlienka, že sa musíte naučiť, je, že čím viac nadváhy, tým menej testosterónu.

Fyzická aktivita a cvičenia s váhou

Mnoho štúdií dokázalo, že mierne štúdie s váhami prispievajú k zvýšeniu hladiny testosterónu. Čo vždy odlíšilo mužov od žien? Bola to mimoriadna mužská moc v porovnaní so ženou bola vždy prioritou človeka. Preto kompetentné triedy s odváženou dávajú zvýšenie mužského hormónu. Ale hlavnou vecou nie je to preháňať, pretože môžete získať presne opačný výsledok.

Základné pravidlá tréningu s hmotnosťou pre maximálny nárast testosterónu:

  1. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť jednu hodinu, tj približne takto: 10-15 minút zahrievania, 45-50 minút tréningu s hmotnosťou. Prečo tak urobíme, budeme ďalej analyzovať.
  2. Počet tréningov by nemal presiahnuť 3 za týždeň. Medzi tréningmi je potrebné urobiť prestávku aspoň jeden deň, aby ste obnovili svaly a silu tela.
  3. Vlak veľké svaly: chrbát, nohy, hrudník. Nezabudnite zahrnúť do tréningového programu základné silové cvičenia na zvýšenie testosterónu , ako je napríklad squatting, lakovanie a stojanie lavicového stola, mŕtvy pohyb , atď.
  4. Hmotnosť projektilu by mala byť taká, aby ste dokázali urobiť až 8-10 opakovaní. A posledné opakovanie by malo spôsobiť maximálne úsilie.

Tieto štyri hlavné kritériá by ste mali dodržiavať, ak chcete udržať svoje hormóny na maximum. Tieto pravidlá sú výsledkom výskumu v tejto oblasti. Napríklad trvanie tréningu by nemalo prekročiť vopred určený časový interval, pretože po 45-50 minútach tréningu sa začína produkovať katabolický hormón kortizol, ktorý je antagonistom testosterónu. Až do tejto doby sa aktívne vyrába testosterón.

Významné zvýšenie hormonálneho pozadia sa uskutočňuje zaškolením veľkých svalových skupín. Ak si myslíte, že aktívne tréningy bicepsu, tricepsu, tela, lisu a predlaktia vám poskytnú správnu hladinu hormónu, potom sa vážne mýlite - to je len schopnosť trénovať veľké svalové skupiny.

Príklad školiaceho programu v telocvični

Cvičenie 1:

  1. Tvar tyče T.
  2. Ťah pre hlavu horného bloku.
  3. Stlačte činky alebo činky ležiace.
  4. Rozvody činky v bokoch na lavičke alebo zníženie rúk na simulátor motýľa.
  5. Francúzska lavička na lavičke ležala.

Cvičenie 2:

  1. Drepy.
  2. Narovnávanie nohy na simulátore.
  3. Stolný stôl stojaci (armádny stôl).
  4. Činkové zápasenie sedí na lavičke.
  5. Zdvíhacie činky alebo činky na biceps.

Vzdelajte podľa vyššie uvedených základných pravidiel a po školení sa postarajte o vhodnú výživu.