Niektorí muži mladí a stredného veku môžu mať nízke hladiny testosterónu. Ak nie je spojená s konkrétnou chorobou, potom je ľahké obnoviť normálnu hladinu androgénov. Na tento účel sa používajú špeciálne princípy výživy (určité potraviny, vitamíny a minerály), cvičenie (s váhami a zamerané na zlepšenie práce semenníkov), normalizácia spánku a iné dôležité nuansy.

Booster testosterónu prirodzene

Normalizácia spánku

Vo fáze hlbokého spánku je väčšina pohlavných hormónov uvoľnená a ak máte neustále nedostatok spánku, všetky opatrenia prijaté na zvýšenie testosterónu sa znížia na nulu. Zdravý spánok pre väčšinu ľudí trvá asi 7-8 hodín, ale hlavným kritériom pre normálne trvanie spánku je dobré zdravie a energia počas výstupu. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť bez budíka, cítiť úplne oddýchnuť. Spánok by sa mal uskutočňovať v úplnom tichu a tme a je tiež dôležité poskytnúť iné podmienky spánku na maximálnu produkciu testosterónu.

jedlo

Bez dobrej výživy môžete zabudnúť na testosterón vo všeobecnosti. Pretože produkcia hormónov je komplexný proces zahŕňajúci koordinovanú prácu mnohých orgánov a systémov, je pre jeho uvedenie potrebné poskytnúť telo potrebným látkam. To je možné porovnať s ohňom: aby ste urobili veľký oheň, potrebujete veľa dreva - bez nich nebude mať žiadny oheň. To isté platí pre výrobu androgénov.

Zahrnúť do stravy

  • Minerálov. Hlavným minerálom potrebným na syntézu testosterónu je zinok . Prvá vec, ktorú je potrebné urobiť, je preto postarať sa o jej adekvátny príjem s jedlom alebo doplnkami. Zinok sa nachádza v morských rybách (ustrice, chobotnice, kraby), ryby (ančovičky, kapry, sleď), orechy (vlašské orechy, mandle, arašidy, pistácie), tekvicové a slnečnicové semená. Ďalšie dôležité minerály, ktoré zlepšujú účinnosť testosterónu sú vápnik, selén a horčík;
  • Vitamíny. Pre plné zdravie tela potrebuje všetky vitamíny, ale osobitná úloha pri zvyšovaní hladiny testosterónu: vitamín C - antioxidant, inhibuje produkciu kortizolu; Vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha inzulínu zvládnuť vysoký cukor; Vitamín D - pomáha vstrebávať vápnik, mení estrogén na slabšie formy; omega-3 a omega-6 - esenciálne kyseliny, sú neoddeliteľnou súčasťou dráhy biosyntézy testosterónu; B vitamíny - zúčastňujem sa na tisícoch biochemických reakcií, zvyšujem syntézu pohlavných hormónov. Tieto vitamíny sa nachádzajú v citrusových plodoch, bobule, rybieho oleja, ovocia, zeleniny, orechov;
  • Bielkoviny, tuky, uhľohydráty sú základom ľudskej výživy a života, bez ktorých neexistuje jediný biochemický proces, vrátane syntézy testosterónu. Napríklad tuky sú zdrojom cholesterolu, ktorý je základom molekuly testosterónu. Preto muži potrebujú vyvážiť stravu tak, aby tieto látky neboli nedostatočné.
  • Voda. V závislosti od telesnej hmotnosti by osoba mala vypiť asi 1,5 litra bežnej čistej vody denne. Zvýšený príjem vody je potrebný, ak sa aktívne venujete športu. A pamätajte, voda nie je - sóda, ukladajte šťavy, sladké nápoje a tak ďalej.

Na základe uvedených skutočností môžete vytvoriť zoznam výrobkov, ktoré sú užitočné pre mužov - to sú morské plody, ryby, ovocie, zelenina, bobule, byliny, orechy.

Prečítajte si viac informácií o produktoch, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu u mužov .

Vylúčte z diéty

Nie všetky potraviny však budú pracovať na normalizácii hormonálnych hladín. Pokúste sa vylúčiť z diéty:

  • Rýchle uhľohydráty (pečivo, buchty, biely chlieb, čokoláda, sladkosti).
  • Mastné potraviny. Takéto jedlo obsahuje veľa cholesterolu a tuku, ktoré tvoria nadváhu.
  • Šumivé a sýtené nápoje. Obsahujú veľa cukru a sú všeobecne škodlivé pre zdravie.

Prečítajte si viac o produktoch, ktoré znižujú hladinu testosterónu u mužov .

Normalizácia hmotnosti

Muži s nadváhou majú nižšie hladiny pohlavných hormónov. To je preukázaný fakt v dôsledku fyziológie mužov.

Ожирение и тестостерон

Obr. 1 - Účinok tukového tkaniva na syntézu mužských pohlavných hormónov.

Ide o to, že v tukovom tkanive je transformácia mužských pohlavných hormónov na ženské estrogény. A čím vyššia je hladina estrogénu v tele, tým menej testosterónu. Tukové tkanivo teda tvorí uzavretý reťazec (obrázok 1), čo spôsobuje pokles pohlavných hormónov.

Hlavná myšlienka, ktorú potrebujete naučiť - čím viac nadváhy, tým menej testosterónu.

Fyzická aktivita a posilňovanie

Mnoho štúdií dokázalo, že mierne cvičenie s hmotnosťou zvyšuje hladinu testosterónu. Čo od muža vždy odlíšilo od ženy? Je to mimoriadna mužská sila v porovnaní so ženou bola vždy mužskou prioritou. Preto príslušné cvičenia s zaťažením zvýšia mužský hormón. Ale hlavnou vecou nie je to preháňať, pretože môžete získať presný opačný výsledok.

Základné pravidlá pre výcvik na zvýšenie hmotnosti testosterónu:

  1. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť hodinu, t. J. Niečo ako toto: 10-15 minút zahrievania, 45-50 minút tréningu s váhami. Prečo tak urobíme, budeme ďalej analyzovať.
  2. Počet tréningov by nemal presiahnuť 3 za týždeň. Medzi tréningmi musíte urobiť aspoň jeden deň, aby ste obnovili svaly a silu tela.
  3. Vlak veľké svaly: chrbát, nohy, hrudník. Nezabudnite zahrnúť do tréningového programu základné silové cvičenia na zvýšenie testosterónu , ako je napríklad squatting, lakovanie a stojanie lavicového stola, mŕtvy pohyb , atď.
  4. Hmotnosť projektilu musí byť taká, aby ste dokázali urobiť až 8-10 opakovaní. A posledné opakovanie by malo spôsobiť maximálne úsilie.

Tieto štyri základné kritériá musia byť splnené, ak chcete udržať svoje hormóny na maximum. Tieto pravidlá sú výsledkom výskumu v tejto oblasti. Napríklad trvanie tréningu by nemalo prekročiť vopred stanovený časový interval, pretože po 45-50 minútach tréningu sa začína produkovať katabolický hormón kortizol, ktorý je antagonistom testosterónu. Do tej doby sa aktívne vyrába testosterón v tréningu.

Značný nárast hormonálneho pozadia sa uskutočňuje zaškolením veľkých svalových skupín. Ak si myslíte, že aktívny tréning bicepsu, tricepsu, tela, lisu a predlaktia vám poskytne požadovanú hladinu hormónu, potom sa veľmi omylom - je to len schopnosť trénovať veľké svalové skupiny.

Ukážkový cvičebný program v posilňovni

Cvičenie 1:

  1. Trakčná tyčka T.
  2. Trakcia za hlavou hornej jednotky sedí.
  3. Bench činka alebo činka ležiace.
  4. Rozobrať činky na bokoch na lavičke alebo splošťovať ruky na simulátor motýľa.
  5. Francúzska lavička na lavičke ležala.

Cvičenie 2:

  1. Drepy.
  2. Narovnávanie nohy na simulátore.
  3. Stolný stôl, stojaci (armádny stôl).
  4. Činka na lavičke sedí na lavičke.
  5. Zdvíhacie činky alebo činky na biceps.

Postupujte podľa vyššie uvedených zásad a starajte sa o správnu výživu po cvičení.