Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Predpokladá sa, že majitelia šiestich kociek na svojich žalúdkoch vynaložili veľa úsilia na dosiahnutie svojho vzhľadu. A čo keby nasledovali jednoduché pravidlá, ktoré im pomohli vyčerpať krásny lis? Len niekoľko účinných odporúčaní a ich dodržiavanie pomôže niekomu vyčerpať tlač do preslávených kociek!

Veľké mylné predstavy pri výcviku tlače

Mnohé mýty sa rozvinuli okolo tréningu v tlači. Možno sú to tí, ktorí sú vinní z toho, že preslávené kocky podliehajú len malému počtu ľudí. Aby ste na týchto hrebeňoch nechodili, uvádzame ich s podrobným vysvetlením.

Mýtus 1. Cvičenie pre tlač odstráni tuk z pásu

Mnohí ľudia si myslia, že ak sú tukové usadeniny na určitom mieste (napríklad na žalúdku), potom je potrebné precvičiť prácu práve v tejto oblasti. V skutočnosti, tukové usadeniny postupne prechádzajú z celého tela, pretože trávite viac kalórií, než ste dostali.

Prečo je tak ťažké urobiť svaly v tlači pohľad, ak máte nadváhu? Zákernosť brušného tuku u mužov spočíva v tom, že tukové tkanivo je najskôr vložené do žalúdka, ale zmizne do LAST!

Tukové nánosy nie sú nič iné ako skladovaná energia. Vašou úlohou je, aby telo využilo túto uloženú energiu.

Prečo je výcvik len chudnutie tlačiť zlý nápad? V skutočnosti je cvičenie v tlači lacné z hľadiska spaľovania kalórií. Napríklad 20 trupových výťahov z polohy na výstrel bude spáliť len 7 kalórií, zatiaľ čo Big Mac z McDonald's obsahuje asi 570 kalórií. Nepokúšajte sa ani zvážiť, koľko potrebujete, aby sa takéto upy spálili.

Záver: samotné cvičenie na brušnej tlači nezbaví vás nadbytočného tuku.

Existuje množstvo vysokokalorických potravín, ktoré okrem rýchleho občerstvenia, ktoré treba vyhnúť, ak chcete, aby vaše kocky neboli skryté pod tukovou vrstvou. Oh nie, znova strava! V skutočnosti nepovažujte odmietnutie nezdravých potravín za obmedzenie alebo určitú výživu - je to len informovaný krok k zdraviu, ktorý musíte urobiť, a vychutnávajte si každodennú voľbu.

Mýtus 2. Na pumpovanie tlače potrebujete veľký počet opakovaní

Svaly tlače sa nelíšia od ostatných svalov nášho tela, a preto princípy ich výcviku budú približne rovnaké (pozri "Základné princípy svalového rastu" ). Nemusíte robiť 100 výťahov na biceps, aby ste dosiahli zvýšenie svojej veľkosti. Tak prečo to svaly potrebujú? Rovnaký počet opakovaní, ktoré robíte pre iné svalové skupiny (nie viac ako 15), je tiež dôležitý pre tlač.

Ak sa cvičenie vykonáva ľahko, to znamená, že môžete urobiť viac ako 15-20 opakovaní, potom musíte vykonať cvičenie tak, aby ste to komplikovali. V opačnom prípade budete trénovať vytrvalosť brušných svalov, čo je tiež dobré, ale nezodpovedá našim cieľom. Aby svaly mali jasnú kresbu, či už ide o biceps alebo svaly tlače, musia dať objem, skôr než aby boli odolné.

Mýtus 3. Svaly brušnej tlače potrebujú denný tréning

V skutočnosti sa svaly tlače musia naložiť viac ako 3 krát týždenne. Prinajmenšom musíte dať svojim svalom minimálny odpočinok. Rovnako ako väčšina svalov nášho tela, brušné svaly pozostávajú z dvoch typov vlákien: rýchle a pomalé. Samozrejme, najprv naše svaly v tlači sú navrhnuté tak, aby pracovali na vytrvalosti, ktorá spočíva v dlhodobej udržiavaní držania tela, na ktorú reagujú pomalé svalové vlákna. Rýchle vlákna umožňujú vynaložiť ostré úsilie. Takéto svalové vlákna sú ľahké (v porovnaní s pomalými vláknami) zvyšovať ich objem vďaka tréningu. Cvičenia v tlači rozvíjajú tento typ vlákna (s správnym prístupom samozrejme).

Mýtus 4. Vyčerpať tlač, dosť na niekoľko cvičení

V skutočnosti, tým viac rôznorodý komplex cvičení, ktorý vykonávate, tým lepšie a rýchlejšie môžete získať výsledok. Je to spôsobené tým, že brušné svaly sa rýchlo prispôsobia zaťaženiu a cvičením, ak sa jedná iba o jeden program.

Mýtus 5. Vykonávať len cvičenia na brušnej tlači, ignorovanie stravy, anaeróbne cvičenia a ďalšie odporúčania, môžete dosiahnuť dobré výsledky

V zásade je možné, že ak nemáte nadváhu, nebudete prejedať a Vaša každodenná fyzická aktivita je taká vysoká. Avšak najúčinnejší boj o milované "kocky" bude, ak porazíte vo všetkých smeroch. Výsledok potom nebude príliš dlho.

Ako začať cestu k krásnemu tlači?

Musíte začať s nastavovaním cieľov. Ak chcete prísť na niečo, musíte vedieť, čo sa má pohybovať. Hlavným bodom tu sú špecifiká: čím konkrétnejší je váš cieľ, tým väčšia je pravdepodobnosť, že k tomu prídete. Nestačí to povedať: "Chcem mať krásnu postavu." Tento pojem je príliš vágny. Ak však urobíte fotku krásneho tlače a poviete si, že chcete dosiahnuť rovnaké výsledky, bude to bližšie k bodu. Ak chcete neustále pripomínať svoj cieľ, môžete túto fotku zavesiť na viditeľnom mieste. To bude váš konečný cieľ .

Súčasne je potrebné definovať strednodobý a krátkodobý cieľ . Krátkodobým cieľom môže byť nasledujúci cieľ: "Chcem vstúpiť do tréningového režimu, normalizovať výživu a ďalšie body, ktoré ma dovedú k prechodnému cieľu."

Pre stredný cieľ si môžete vybrať konkrétny parameter vášho tela (napríklad veľkosť pásu alebo váhu), ktorú chcete dosiahnuť v presne stanovenom čase.

Potom začnite pracovať na zvládnutí základných cvičení pre brušné svaly.

Základné cvičenia pre tlač

Na začiatku vašich tried je dôležité venovať pozornosť správnej technike vykonávania cvičení - to je základ pre budúci svalový rast a pokrok. Začína so základnými cvičeniami na hornej a dolnej časti svalu rectus abdominis, ako aj na vonkajších a vnútorných šikmých brušných svaloch. Posledné cvičenie komplexu je určené na posilnenie vnútorných dlhých svalov.

Cvičenie 1 "Zdvihnúť ohnuté nohy v ležiacej polohe"

Упражнение 1

Cvičenie 2 "Zdvihnutie trupu z polohy ležania"

Упражнение 2

Cvičenie 3 "Zdvihnúť hornú časť trupu z náklonovej polohy"

Упражнение 3

Cvičenie 4 "Zdvíhanie opačných nohy a ramien ležiacich na žalúdku"

Упражнение 4

Tréningový program

bazovaya-trenirovka-PRESSA-plan-trenirovok

Tieto cvičenia by mali byť vykonávané v zložitom, to znamená, jeden po druhom, čo umožňuje medzi nimi prestávku nie viac ako 5 sekúnd. Vlak 3 krát týždenne, venujte pozornosť správnej technike cvičení.

Všeobecné odporúčania na vykonávanie cvičení

  • Zahrejte pred tréningom. Zahrievanie zahrieva vaše svaly, chráni vás pred úrazmi a pripravuje sa na ďalšie cvičenie, prispieva k toku krvi do svalov, kŕmenie ich, umožňuje sústrediť sa na ďalší tréning;
  • Počas cvičenia udržujte tlačné svaly (menovite tlač, nie iné) v neustálom napätí;
  • Sledujte amplitúdu, rýchlosť pohybu a správnosť ich činností. Inými slovami, pozorujte techniku ​​vykonávania cvičenia. Nepoužívajte trhanie a ricochet z podlahy, aby ste dosiahli požadovaný počet opakovaní. Kvalita je dôležitejšia ako množstvo!
  • Neopierajte počas opakovania jedného prístupu;
  • Nezabudnite dýchať. Pokúste sa zadržať dych pri cvičení;
  • Zamerajte svoju pozornosť na svaly, na ktoré sa pracuje. Ak trénujete dolnú časť svalu tlače, nasmerujte svoju pozornosť na túto oblasť. Musíte pocítiť, ako sa počas cvičenia spracúva. To pomáha lepšie pochopiť správnu techniku ​​pohybu, izolovať svaly a odstrániť napätie z pomocných svalov.

Plán na tréning svalov tlače doma

Ak ste absolvovali základný tréningový program, môžete prejsť na komplexnejšie komplexy. Predtým, než začnete s realizáciou nového tréningového programu, vypracujte každý z nich samostatne, aby ste mohli jednoducho vykonávať cvičenia z videa od začiatku do konca bez porušenia správnej techniky vykonávania.

Takže ak ste zvládli tieto komplexy, môžete prejsť na tréningový plán. Plán výcviku je jednoduchý: urobíme jeden komplex dvakrát za sebou dva dni po sebe s prerušením 2-3 minút, druhý deň aj s druhým komplexom, tretí deň tréningu tretieho komplexu a tak ďalej v kruhu. Urobte to trikrát týždenne alebo každý druhý deň (hlavná vec je, že medzi tréningmi je aspoň jeden deň).

Komplex №1