Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Predpokladá sa, že majitelia šiestich kociek na žalúdku vynaložili veľa úsilia na dosiahnutie svojho vzhľadu. A čo keby nasledovali jednoduché pravidlá, ktoré im pomohli vyčerpať krásny lis? Len niekoľko efektívnych odporúčaní a ich dodržiavanie pomôže niekomu vyčerpať tlač do vzácnych kociek!

Základné mylné predstavy pri výcviku tlače

Existuje veľa mýtov o tréningu v tlači. Je pravdepodobné, že sú vinní z toho, že obľúbené kocky sú prístupné len malému počtu ľudí. Aby ste na tomto hre nezačali, zoznamujeme ich s podrobným vysvetlením.

Mýtus 1. Cvičenie pre tlač odstráni tuk z pásu.

Mnoho ľudí si myslí, že ak je tučný tuk na určitom mieste (napríklad na žalúdku), potom je táto oblasť, v ktorej musíte pracovať pomocou cvičení. V skutočnosti telesný tuk postupne zmizne z celého tela, pretože trávite viac kalórií, než ste dostali.

Prečo je tak ťažké urobiť brušné svaly, ak máte nadváhu? Zákernosť brušného tuku u mužov spočíva v tom, že tukové tkanivo v FIRST fronte je uložené na žalúdku, ale zmizne v LAST!

Telový tuk nie je nič iného než energia uložená. Vašou úlohou je prinútiť telo použiť túto uloženú energiu.

Prečo tréning tlače samotného, ​​aby schudnúť, je zlý nápad? V skutočnosti sú brušné cvičenia lacné, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Napríklad 20 trupových výťahov z polohy, kde sa nachádzajú slnko, bude spaľovať len 7 kalórií, zatiaľ čo Big Mac z McDonalds obsahuje približne 570 kalórií. Nemali by ste sa ani pokúsiť počítať, koľko potrebujete urobiť takéto vystúpenia, aby ste túto misku vypálili.

Záver: sami, brušné cvičenia nezbavia vás nadbytočného tuku.

Existuje oveľa viac vysokokalorických potravín okrem produktov rýchleho občerstvenia, ktoré by ste sa mali vyhnúť, ak chcete, aby vaše kocky neboli skryté pod vrstvou tuku. Oh nie, strava znova! V skutočnosti by ste nemali brať odmietnutie nevyžiadanej potravy ako obmedzenie alebo špecifickú výživu - je to len vedomý krok k zdraviu, ktorý musíte prijať a vychutnať si každý deň voľbu.

Mýtus 2. Na pumpovanie tlače potrebujete veľký počet opakovaní.

Svaly brucha sa nelíšia od ostatných svalov nášho tela, a preto budú zásady ich výcviku približne rovnaké (pozri "Základné princípy rastu svalovej hmoty" ). Nevykonávate 100 výťahov na biceps, aby ste dosiahli zvýšenie svojej veľkosti. Tak prečo to potrebujú brušné svaly? Rovnaký počet opakovaní, ktoré robíte pre iné svalové skupiny (nie viac ako 15), je tiež dôležitý pre tlač.

Ak sa cvičenie vykonáva ľahko, to znamená, že môžete urobiť viac ako 15-20 opakovaní, potom musíte vykonať cvičenie takým spôsobom, aby to komplikovalo. V opačnom prípade budete trénovať vytrvalosť brušných svalov, čo je tiež dobré, ale nie úplne v súlade s našimi cieľmi. Aby svaly mali jasnú kresbu, či už sú to bicepsy alebo brušné svaly, potrebujú dostať objem a nie robiť ich odolnými.

Mýtus 3. Brušné svaly potrebujú denné tréningy.

V skutočnosti sa brušné svaly musia načítať viac ako 3 krát týždenne. Aspoň musíte dať svaly aspoň deň odpočinku. Rovnako ako väčšina svalov v tele, brušné svaly pozostávajú z dvoch typov vlákien: rýchle a pomalé. Samozrejme, predovšetkým naše brušné svaly sú navrhnuté tak, aby pracovali na vytrvalosti, ktorá spočíva v dlhej udržiavaní držania tela, pre ktorú sú zodpovedné pomalé svalové vlákna. Rýchle vlákna vám umožňujú robiť ostré úsilie. Takéto svalové vlákna sú ľahko (v porovnaní s pomalými vláknami) schopné zvýšiť ich objem vďaka cvičeniu. Cvičenia na tlači rozvíjajú tento typ vlákien (s pravým prístupom, samozrejme).

Mýtus 4. Vyčerpať tlač, dosť pár cvičení.

V skutočnosti, čím je rozmanitosť cvičenia, ktorú vykonávate, tým lepšie a rýchlejšie dosiahnete výsledok. To je spôsobené skutočnosťou, že brušné svaly sa rýchlo prispôsobujú záťaži a cvičením, ktoré sa majú vykonať, ak sa podieľajú iba na jednom programe.

Mýtus 5. Ak vykonávate len brušné cvičenia, ignorujete strave, anaeróbne cvičenia a iné odporúčania, môžete dosiahnuť dobré výsledky.

V zásade je to možné, ak nemáte nadváhu, nemáte prejedanie a vaša každodenná fyzická aktivita je taká vysoká. Avšak najúčinnejší boj o milované "kocky" bude, ak porazíte vo všetkých smeroch. Výsledok nebude trvať dlho.

Ako začať cestu k krásnej tlači?

Musíte začať nastavením cieľa. Ak chcete prísť na niečo, musíte vedieť, kam ísť. Hlavný bod tu spočíva v špecifikách: čím konkrétnejší je váš cieľ, tým väčšia je šanca, že k tomu prídete. Nestačí vám povedať: "Chcem mať krásnu postavu." Tento pojem je príliš vágny. Ak však urobíte fotku krásneho tlače a poviete si, že chcete dosiahnuť rovnaké výsledky, bude to bližšie k bodu. Ak chcete neustále pripomínať svoj cieľ, môžete túto fotku zavesiť na viditeľnom mieste. To bude váš konečný cieľ .

Spolu s tým je potrebné definovať strednodobý a krátkodobý cieľ . Nasledujúci cieľ môže slúžiť ako krátkodobý cieľ: "Chcem vstúpiť do tréningového režimu, normalizovať výživu a ďalšie chvíle, ktoré ma dovedú k prechodnému cieľu."

Pre stredný cieľ môžete vybrať konkrétny parameter vášho tela (napríklad veľkosť pásu alebo váhu), ktorý chcete dosiahnuť v striktne pridelenom čase.

Ďalej začnite pracovať na vývoji základných cvičení pre brušné svaly.

Základné brušné cvičenia

Na začiatku vašich tried je dôležité venovať pozornosť správnej technike vykonávania cvičení - je to základ budúceho svalového rastu a pokroku. Stojí za to začať so základnými cvičeniami na hornej a dolnej časti svalu rectus abdominis, ako aj na vonkajších a vnútorných šikmých brušných svaloch. Posledné cvičenie komplexu je určené na posilnenie vnútorných dlhých svalov.

Cvičenie 1 "Zdvihnúť ohnuté nohy v náchylnej polohe"

Упражнение 1

Cvičenie 2 "Zdvihnutie trupu smerom k boku z polohy naklonenia"

Упражнение 2

Cvičenie 3 "Zdvíhanie hornej časti trupu z náchylnej polohy"

Упражнение 3

Cvičenie 4 "Zdvíhanie opačných nôh a rúk ležiacich na bruchu"

Упражнение 4

Tréningový program

bazovaya-trenirovka-PRESSA-plan-trenirovok

Tieto cvičenia by mali byť vykonávané v komplexe, tj jeden po druhom, čo umožňuje prerušenie medzi nimi nie viac ako 5 sekúnd. Cvičenie 3 krát týždenne, venujte pozornosť správnej cvičebnej technike.

Všeobecné odporúčania na vykonávanie cvičení

  • Zahrejte pred tréningom. Zahrievanie ohrieva svaly, chráni vás pred úrazmi a pripravuje sa na ďalšie námahy, podporuje prietok krvi do svalov, vyživuje ich, umožňuje sústrediť sa na ďalší tréning;
  • Počas cvičenia udržujte brušné svaly (a to abs, nie iné) v neustálom napätí;
  • Sledujte amplitúdu, rýchlosť a správnosť svojich činností. Inými slovami, postupujte podľa spôsobu vykonávania cvičenia. Nepoužívajte trhnutie a odskakovanie z podlahy, aby ste dosiahli požadovaný počet opakovaní. Kvalita je dôležitejšia ako množstvo!
  • Nepoužívajte odpočinok pri opakovaní rovnakej sady;
  • Nezabudnite dýchať. Nesnažte sa zadržať dych počas cvičenia;
  • Zamerajte svoju pozornosť na vyvíjaný sval. Ak trénujete dolnú časť brušných svalov, nasmerujte svoju pozornosť na túto oblasť. Mali by ste pocítiť, že sa to počas cvičenia vypracovalo. To pomáha lepšie pochopiť správnu techniku ​​pohybu, izolovať svaly a odstrániť stres z pomocných svalov.

Tréningový plán brušných svalov doma

Ak ste absolvovali základný tréningový program, môžete prejsť na komplexnejšie komplexy. Predtým, ako prejdete na implementáciu nového tréningového programu, vypracujte každý z nich samostatne, aby ste mohli ľahko vykonávať cvičenia z videa od začiatku do konca bez porušenia správnej techniky vykonávania.

Takže ak ste zvládli tieto komplexy, môžete pokračovať v tréningovom pláne. Plán výcviku je jednoduchý: robíme jeden komplex dvakrát denne s prestávkou 2-3 minúty, na druhý deň tiež robíme druhý komplex, tretí deň tréningu tretieho komplexu atď. Cvičenie 3x týždenne alebo každý druhý deň (hlavná vec je, že medzi tréningom je medzera aspoň jeden deň).

Komplex №1